Cómo Manejar el Estrés Laboral: Consejos Prácticos

¡DETENTE!

Te invitamos a que leas este artículo escuchando el siguiente track que tiene ondas Alfa. Te ayudará a concentrarte y a recordar toda la información.

8 min

¿Has sentido cansancio físico y mental, dificultad para concentrarte, alteraciones del sueño, tristeza, irritabilidad, o falta de motivación? Es posible que sufras de estrés laboral. 

¡Pero espera! No te sientas mal o con pena por sufrir de estrés laboral, siéntete con orgullo, pues estás aquí, estás tomando acción y eso te ha llevado a este artículo. 

Es usual y natural sentir estrés, más aún cuando en el aspecto laboral tenemos mucho sobre el plato o las cosas no están saliendo bien. Lo importante es intentar prevenir los periodos de estrés, o habiéndolos, tener listas las herramientas clave para evitar entrar en crisis o salir de ella.

Posibles causas del estrés laboral:

• Carga de trabajo (demasiado o insuficiente): Metas inalcanzables nos pueden generar estrés y una sensación de falta de control. Una forma de ser gentil contigo mismo es considerar lo que es posible y está a tu alcance para poder cumplirlo. Carga insuficiente se refiere a la falta de motivación que genera no sentirse útil y capaz dentro del trabajo.
• Presión o nivel elevado de responsabilidad: La presión excesiva genera una sobrecarga tanto mental como emocional que impide el desempeño de las tareas con excelencia. 
• Falta de apoyo: La falta de apoyo dentro del trabajo genera estrés y emociones negativas, pero podemos buscar apoyo en diversas relaciones sociales en cada área de la vida. 
• Carencia de estímulos positivos: Los pequeños desafíos son indispensables para que puedas superarte cada vez más y convertirte en tu mejor versión.
• Conflictos: Los conflictos dentro y fuera del ambiente laboral afectan nuestra capacidad de entregar resultados y cultivar bienestar durante ese proceso. 
• Falta de satisfacción: Pueden ser muchas las causas de insatisfacción, pero lo importante es identificar de dónde viene para poder modificar lo que sea necesario y así asegurar un ambiente de trabajo sano y satisfactorio.  

Algunos síntomas físicos y cognitivos del estrés laboral son:

• Cansancio físico y mental inexplicable
• Dificultad para conciliar el sueño
• Trastornos del sueño (por exceso o insuficiencia)
• Dolores de cabeza 
• Tensión muscular
• Dificultades respiratorias
• Nauseas 
• Palpitaciones fuertes y/o aceleradas
• Humor inestable
• Preocupación y miedo
• Dificultad para concentrarte
• Falta de motivación

¡La buena noticia es que existen actitudes, técnicas y herramientas que están a tu alcance para que puedas reducir el estrés laboral y manejarlo de manera más saludable! 

Paremos un instante e intenta un ejercicio de respiración que te pondrá en sintonía para aprovechar al máximo este artículo. 

El ejercicio se llama «Suspiro Fisiológico». Es simple, vamos a inhalar dos veces seguidas por la nariz y soltar con una única exhalación larga por la boca. Repite esta secuencia de respiración 10 veces. Esta técnica de respiración es una de muchas que te pueden ayudar a conectar con tu cuerpo y así mandar una señal a tu sistema nervioso de que estás a salvo y seguro. Este nuevo estado puede ayudarte a implementar los siguientes pasos con más tranquilidad. 

Ahora sí. Estando en el aquí y en el ahora, y en un estado neural relajado, te presentamos algunas técnicas que te ayudarán a evitar y a manejar el estrés laboral: 

Establece una rutina para iniciar tu día.

La primera hora del día es fundamental. Con esta fijas el tono y la energía con la que se desarrollará el resto del día. 

Las rutinas proporcionan una sensación de seguridad y estabilidad; factores clave para manejar el estrés laboral. Pero no te dejes engañar, ¡las rutinas no tienen por qué ser aburridas ni inflexibles! Ejemplo: fíjate una hora para despertar, actívate escuchando ondas mientras preparas tu primera porción de fruta del día, realiza la actividad deportiva que más te guste y luego date una ducha fría. Hecho esto, desayuna algo nutritivo y ponte presto para iniciar tu día laboral.

Ideas para la comenzar el día:

• 10 minutos escuchando música con ondas Beta (de 12 a 38Hz), mientras tomas un vaso con agua fría y sales a recibir los primeros rayos de sol del día. ¿Sabías que esta práctica es neurológicamente recomendada?
• Leer 30 minutos de un libro que te inspire
• Salir a realizar deporte escuchando música
• Una meditación guiada corta para mantener tu humor estable y disminuir reacciones negativas
• Escuchar una canción con Frecuencias Solfeggio que eleve tu ánimo.
   

¡Haz ejercicio físico, aunque sea un poquito todos los días!

No importa la duración, es más importante que se convierta en un hábito sostenible y un momento de reconexión contigo. Sabemos la importancia del ejercicio físico para regular nuestros estados de ánimo, tener más energía durante el día, y aumenta la producción de los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien, denominados endorfinas, lo cual a su vez nos ayuda a manejar el estrés laboral. 

Sin embargo, a veces no sabemos por dónde comenzar. Aloharmony te ofrece opciones cortas y largas de ejercicios guiados que incluyen música creada por ingenieros del sonido, especialmente sincronizada para apoyarte en cada paso.  

Adapta tu ambiente de trabajo.

Busca trabajar en un ambiente agradable a los sentidos con iluminación, aromas que te gusten y detalles que traigan belleza y buenos sentimientos a tu mesa. De esta manera, tu ambiente de trabajo puede favorecer la concentración y ayudarte a alcanzar un estado de flow. La satisfacción laboral también está relacionada con superar pequeños retos y desafíos, los pequeños esfuerzos te dan confianza y te ayudan a sentir satisfacción para que puedas ser tu mejor versión. 

Planea tus semanas y tus días.

Separa la primera hora de la semana para planear qué tareas realizarás cada día. Así mismo, inicia cada día laboral con 20 o 30 minutos de planeación, en donde confirmes que tu expectativa de avance semanal se está cumpliendo. De lo contrario, reformula y ajusta tus días de acuerdo con las prioridades. Recuerda, si fallas en planear, planeas fallar. 

¡Divide y vencerás!

Dijo Julio Cesar y Napoleón.  Esta estrategia política, sociológica y psicológica es aplicable para ganar la guerra contra el estrés laboral. Consta de dividir las tareas o proyectos grandes en pequeñas etapas y, a su vez, en tareas más pequeñas. No te fijes tareas como “escribir un libro”. Por el contrario, divide ese proyecto en subtareas. Ejemplo: “definir tema del libro”, “sacar ideas de capítulos”, “definir estructura del primer capítulo”, “investigar vacíos sobre capitulo 1”, y “escribir primer borrador capitulo 1”. De esta manera, asegurarás no posponer las tareas pues son lo suficientemente cortas para abordarlas en jornadas cortas. Así irás cumpliendo cada etapa con mayor serenidad, y sentirás que avanzas más rápido en tus proyectos y obligaciones. 

Recuerda que no todo se puede planear y anticipar. Existirán eventos fortuitos, así que aproxímate a ello y separa espacios de tiempo para poder ser flexible.

Prioriza tus tareas

¿Alguna vez has tenido tantas cosas por hacer que decides tomarte una siesta o pasas una eternidad viendo redes sociales? Tranquilízate, todos nos hemos visto sobrecogidos por tantos pendientes y no sabemos por dónde empezar. Por ende, te recomendamos que, una vez tengas tus proyectos divididos en tareas y subtareas pregúntate: ¿Qué es más urgente? ¿Qué puede esperar? 

Divide tus tareas en 4 categorías (Urgente e importante, importante pero no urgente, importante, y No importante).  Las primeras debes atenderlas de inmediato, de lo contrario, corres el riesgo de crear más problemas que soluciones. Las segundas requieren tu atención, pero no inmediatamente; puedes posponerlas hasta el primer momento disponible que tengas. Las terceras puedes delegarlas o posponerlas hasta que haya una oportunidad de hacerlas. Las últimas, te recomendamos posponerlas hasta que exista un momento en el que realmente no tengas otra cosa más que hacer. 

Enfócate en una cosa a la vez.

Pensar únicamente en la tarea que estás ejecutando sin otras preocupaciones es clave para tu desempeño y bienestar. Esto también incluye tener menos estímulos simultáneos. Prueba una técnica que se llama Monk Mode (Modo Monje), la cual consta de separar espacios de una o dos horas, donde estás desconectado completamente de cualquier estimulo distractor y te enfocas en una única tarea de principio a fin. 

Te recomendamos apagar tus notificaciones, cerrar tu email y whatsapp, ponerte tus audífonos y escuchar una canción con ondas Alfa (de 8 a 12Hz) que te ayude a concentrarte mientras ejecutas esa única tarea. De seguro, el uso de esta técnica te permitirá avanzar en tus labores y, por consiguiente, reducirá tu estrés laboral.

Respirar profundo cuando el estrés se asoma.

En el mundo moderno es inevitable enfrentarse a momentos y a contextos estresantes. Solemos preocuparnos por el futuro o por el pasado. Pero la realidad es que el pasado ya no existe y el futuro es incierto. Así que, identifica esos momentos o contextos estresantes y abórdalos tomándote un Minuto de Consciencia. 

El parar todo lo que estás haciendo, respirar profundamente, identificar los puntos físicos en los que tienes tensión, y permitirte soltar, es una técnica Mindfulness que te facilita estar en el aquí y en el ahora. Recuerda, la vida es ahora, lo que cuenta es el presente.

Mantén un dialogo interno positivo.

Mantener un diálogo interno positivo es clave para manejar el estrés laboral. Nuestros pensamientos y palabras influyen en nuestras emociones y comportamientos. La Ley de la Atracción sugiere que nuestras creencias y pensamientos pueden atraer ciertas experiencias a nuestras vidas. Por lo tanto, un diálogo interno positivo nos ayuda a enfrentar el estrés de manera efectiva y a atraer soluciones positivas.

Fíjate límites y aprende a decir no.

Esto es importante para evitar que te sobrecargues con más de lo que es posible para ti. Para esto es necesario que conozcas tus límites y posibilidades en tu momento de vida actual. Comunicar estos límites de forma clara permite que no te sientas en peligro ni fuera de control en tu ambiente de trabajo. Así mismo, delega algunas de tus tareas si eso se encuentra dentro de tus posibilidades. Si sientes que el trabajo consume una parte desproporcionalmente grande de tu vida y energía, tal vez sea importante repensar y comunicar tus límites, tus relaciones personales y el tiempo contigo mismo te lo agradecerán.

Programa pausas cortas durante el día para mantener un estado estable y positivo.

Estas pausas pueden incluir ejercicios de estiramiento, una caminada corta por un café, o quizas conversar con algún compañero de trabajo. Si no te encuentras con compañía, puedes recurrir a una meditación corta, o incluso a un video corto de tu interés que no esté relacionado con tu trabajo (está bien ver gatos en internet de vez en cuando). 

Recuerda que ¡Aloharmony te ofrece un arsenal de herramientas que se adaptan a tu estado de ánimo y puedes utilizar en cualquier momento del día!

Establece una rutina para finalizar el día.

Al igual que la rutina matutina, establecer una rutina para finalizar tu día es de suma importancia, pues determina que tan efectivo y reparador será tu descanso. 

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Te dejamos algunas ideas. Tu define qué tipo de actividades resuenan con tu forma de ser y con tus metas a largo plazo. 

Ideas para terminar el día:

• 10 minutos con las piernas elevadas para ayudarte a relajar.
• Ejercicios de respiración tipo Techo para entrar en un ritmo más lento y dormir mejor.
• Asegúrate que tu espacio huela a un aroma que te guste
• Destina 20 minutos a escribir tus pensamientos en un papel o en tu diario. No te preocupes si no sabes qué escribir en tu diario, aquí te dejamos algunas ideas. 
• Escucha música relajante con ondas Theta (de 4 a 7 Hz) para señalar al cuerpo que estás entrando en fase de reparación y regeneración. 
• Prepárate para dormir siguiendo una buena higiene del sueño. De seguro dormirás mejor y amanecerás con más energía. 

¡Recuerda que lo más importante es que sea algo posible y previsible para que lo puedas lograr todos los días! 

¡Aquí las tienes! Estas son varias técnicas y herramientas para manejar el estrés laboral. Tu labor será empezar a implementarlas en tu día a día. Recuerda, la información es solo potencial poder, la verdadera importancia radica en lo que hacemos con ella. 

Existen herramientas diseñadas específicamente para ayudarte a superar los desafíos que la vida te presenta. Herramientas como la música terapéutica, los ejercicios de respiración, el movimiento y la conexión con el cuerpo, la meditación y la quietud para reconectarte y recargarte están disponibles en nuestra app Aloharmony y te pueden acompañar durante el día, sea cual sea el desafío que se te presenta.